Lifestyle

Pengaturan Pola Makan Saat Berpuasa

Foto: Ilustrasi via strongpath.com

VemmeDaily.com, Jakarta – Berpuasa dapat membantu seseorang menjadi lebih sehat. Lemak tubuh akan berkurang, kadar kolesterol turun, serta menjaga jumlah otot tubuh. Namun pada sebagian orang penurunan berat badan tidak terjadi. Ketika berpuasa berat badan tetap dan cenderung naik, padahal frekuensi makan berkurang. Mengapa demikian?

Nutritionist Almira Sekarmuti, S.Gz mengatakan ketika berpuasa pola makan berubah, hanya makan sahur dan berbuka puasa. Kebiasaan banyak orang ketika makan sahur porsinya sedikit atau tidak terlalu berat.

Sebaliknya saat berbuka puasa, konsumsi makanan lebih banyak, serta makan makanan tinggi lemak dan karbohidrat. Kebiasaan orang juga berbuka puasa dengan makanan yang manis-manis seperti kolak atau kurma berlebih. Akibatnya, terjadi peningkatan jumlah kalori pada makanan yang dikonsumsi saat berbuka.

Selain itu, saat berpuasa aktivitas fisik cenderung berkurang. Dibandingkan berolahraga, kegiatan seperti duduk, menonton televisi dan berbaring lebih banyak dilakukan.

Di sisi lain terjadi perubahan metabolime tubuh saat berpuasa. Penurunan metabolisme tubuh menyebabkan energi yang keluar lebih sedikit.

Untuk menjaga berat badan, maka ketika berpuasa kita tetap bisa melakukan diet sehat dan berolahraga ringan. Olahraga dapat membuat tubuh kita segar, tidak lemas, serta membantu membakar timbunan lemak.

Saat sahur, sebaiknya makan makanan berprotein tinggi karena kalori dari protein membutuhkan waktu lama untuk dibakar menjadi energi. Selain itu pilih konsumsi karbohidrat kompleks yang tinggi serat seperti nasi merah, sayur-sayuran dan buah-buahan agar tidak cepat lapar ketika berpuasa.

Sebaiknya membatasi makanan dan minuman manis seperti kue, sirup dan lain-lain. Terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat sederhana tersebut membuat gemuk karena disimpan di dalam tubuh menjadi lemak. Sebaiknya konsumsi makanan dan minuman manis secukupnya saat berbuka untuk mengembalikan kadar gula darah dalam tubuh yang rendah. Membatasi makanan yang berlemak tinggi seperti goreng-gorengan. Pilih makanan dengan pengolahan dipanggang, ditumis, dipepes atau dikukus.

Jangan lupa banyak minum air putih agar tidak mengalami dehidrasi saat berpuasa. Bila seseorang dehidrasi, maka akan merasa lapar, karena itu dianjurkan minum air putih 2 gelas saat berbuka puasa.

Selain itu, banyak beraktivitas selama berpuasa dapat menurunkan ketahanan tubuh, karena itu sebaiknya konsumsi suplemen atau multivitamin.

Berikut Panduan Menu Makan Sahur dan Berbuka Puasa:

Sahur (45 menit sebelum imsak)

  • Nasi merah ± 6 – 8 sdm
  • Telur/Ikan/Daging sapi tanpa lemak/Dada ayam tanpa kulit ±75 gr
  • Tempe 2 ptg kcl/kacang-kacangan 25 gr
  • Sayuran 100 gr (3/4 mangkuk sayur)
  • Buah-buahan ± 50-100 gr
  • Air putih 2-3 gelas belimbing
    Sekitar 20-30 menit sebelum berbuka puasa dapat berolahraga dengan intensitas ringan hingga sedang seperti jalan kaki keliling kompleks, jalan cepat ataupun yoga. Lakukan olahraga 2-3 kali seminggu.

Sesaat Setelah Buka Puasa:

  • Air putih 2 gelas
  • Teh manis hangat 1 gelas
  • 3 butir kurma/1 cup kecil kolak buah

Setelah shalat maghrib:

  • Nasi merah ± 6 – 8 sdm
  • Telur/Ikan/Daging sapi tanpa lemak/Dada ayam tanpa kulit ±75 gr
  • Tempe 2 ptg kcl/kacang-kacangan 25 gr
  • Sayuran 100 gr (3/4 mangkuk sayur)
  • Buah-buahan ± 50-100 gr
  • Air putih 3-4 gelas belimbing

Setelah Shalat Tarawih:

  • Oatmeal cookies 3 keping/ Roti gandum 2lbr+selai buah rendah gula 2 sdt.
    Atau
  • Buah-buahan segar/buah potong sebanyak 2 porsi buah (100 gr)
  • Air putih 2 gelas belimbing

Olahraga juga dapat dilakukan setelah shalat tarawih, 1-2 jam sebelum tidur. Lakukan olahraga seperti angkat beban selama 15 menit, kardio dengan jalan cepat selama 30 menit, 2 kali seminggu.

wisc store
To Top