VemmeDaily.com – Siapa bilang penderita diabetes tidak boleh melakukan olahraga? Bagi penderita diabetes, olahraga merupakan cara ampuh menjaga kebugaran tubuh mereka.
Penderita diabetes bisa melakukan olahraga diabetic exercise. Olahraga ini tidak hanya bermanfaat untuk menjaga kebugaran, tetapi juga mengontrol sensitivitas kadar gula darah dan mengurangi pemakaian obat-obatan.
Ada dua bentuk olahraga yang dapat dilakukan. Pertama, olahraga aerobik atau olahraga kardio, seperti berjalan kaki, bersepeda, treadmill, dan berenang. Olahraga ini harus dilakukan 60-70 persen dari Maximum Heart Rate (MHR), selama 20-60 menit. MHR adalah waktu tertinggi jantung dapat melakukan kontraksi dalam satu menit, atau rata-rata seseorang dapat melakukan aktivitas fisik maksimal. Lakukan olahraga ini 3-5 kali seminggu.
Kedua, bentuk latihan kekuatan otot besar. Dengan cara melatih kekuatan otot dada, punggung, bahu, trisep, bisep, otot paha depan, paha belakang, betis, dan otot perut. Latihan otot ini dilakukan 10-12 repetisi maksimal (RM) sebanyak 1-3 set setiap minggu, dan dilakukan selama 2-3 minggu.
Untuk menghindari terjadinya efek samping, sebaiknya latihan dilakukan secara bertahap di bawah pengawasan dokter spesialis kedokteran olahraga.
Berikut ini gerakan-gerakan olahraga bagi penderita diabetes:
- Incline push-ups, untuk menguatkan otot dada. Dengan gerakan push-ups, kedua tangan bertumpu pada matras. Lakukan sebanyak 1-3 set.
- Lap pull down, untuk menguatkan otot punggung. Dengan gerakan duduk, posisi badan tegak lurus, tangan kanan, dan tangan kiri ditarik ke atas dengan posisi tangan menyamping. Lakukan sebanyak 1-3 set.
- Dumbbell fly, untuk menguatkan otot punggung. Dengan posisi tubuh berdiri tegak lurus, tangan kanan, dan tangan kiri berada di samping badan sambil menggenggam alat bantu dumbbell. Lakukan sebanyak 1-3 set.
- Triceps kickbacks, untuk menguatkan trisep. Dengan gerakan kedua kaki ditekuk miring ke samping, posisi badan tegak lurus ke depan, tangan kanan dan tangan kiri menggenggam dumbbell. Lakukan sebanyak 1-3 set.
- Biceps alternative curls, untuk menguatkan otot biseps. Dengan gerakan duduk pada matras, posisi badan tegak lurus, kedua tangan ditekuk ke arah depan sambil menggenggam dumbbell, perlahan-lahan tarik kedua tangan ke bawah sambil menggenggam dumbbell. Lakukan sebanyak 1-3 set.
- Bias leg extension, untuk menguatkan otot paha depan. Dengan posisi tubuh tegak lurus, tangan disamping badan, angkat kaki kanan atau kaki kiri depan. Lakukan sebanyak 1-3 set.
- Legs curls, untuk menguatkan otot hamstring (lutut), dengan gerakan tubuh berbaring menghadap bawah seperti gerakan push up, perlahan-lahan angkat kaki kanan atau kaki kiri ke atas. Lakukan sebanyak 1-3 set.
